هل الاستغناء عن اللحوم والألبان مفيد لصحتك؟ انظر ماذا يقول العلم

موازنة الطعام ، وفي نفس الوقت ، التعاون من أجل عالم أفضل. هذا هو هدف كثير من الناس الذين يرون أن استهلاك اللحوم والألبان أمر يجب التغلب عليه. لكن مثل هذا التغيير الجذري ، ليس فقط في النظام الغذائي ، ولكن في نمط الحياة ، يثير أيضًا سلسلة من الشكوك ، خاصة فيما يتعلق بالصحة.

الشك الرئيسي ، وربما الأكثر شيوعًا ، هو الفرق بين النظام النباتي والنباتي. على الرغم من أن الأسماء تكون دائمًا معًا تقريبًا ، إلا أنها مختلفة تمامًا. بادئ ذي بدء ، فإن النباتية هي أكثر من مجرد خيار للطعام ونمط حياة وخيار فلسفي. يجب ألا تستهلك فيه منتجات من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والعسل. لكن الاختيارات تتجاوز مجال الطعام وتتخلل أيضًا جوانب أخرى من الحياة.

أي ، لا توجد سترات جلدية في خزانة الملابس أو شموع مصنوعة من شمع العسل في الديكور ، على سبيل المثال. يجب ألا تحتوي المواد الخاصة بالنظافة أو التنظيف أو الدواء أيضًا على مكونات من أصل حيواني ، ولا يمكن اختبارها على الحيوانات. من ناحية أخرى ، لا يأكل النباتيون اللحوم والأسماك والدواجن ، لكنهم يستهلكون منتجات أخرى من أصل حيواني.

خطأ شائع آخر هو الاعتقاد بأن النظام النباتي يفقد الوزن بالضرورة. على سبيل المثال ، يثبت تضخم الرياضيين النباتيين ذوي الأداء العالي الذين يحتاجون إلى اكتساب كتلة عضلية عكس ذلك. أيضًا ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي غير مكلف - على عكس الاعتقاد الشائع - إذا كنت تستثمر في رحلات إلى أسواق المزارعين ، حيث يتضمن بعض العناصر منخفضة السعر في سلة المواد الغذائية الأساسية ، مثل الكثير من الخضروات.

لا لحوم ولا ألبان وأيضًا لا فيتامين B12

على الرغم من وجود الكثير من المعلومات الخاطئة بشأن النظام الغذائي النباتي ، فيتامين B12 إنه العنصر الغذائي الوحيد الذي يتطلب مزيدًا من الاهتمام عند مقارنته بنظام غذائي آكل اللحوم ، حيث يستهلك الشخص الأطعمة الحيوانية والنباتية.

هذا بسبب وجود دليل على أن مستويات الكوليسترول المنخفضة (المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي والنباتي) قد تترافق مع خطر ضئيل للإصابة بالسكتة الدماغية النزفية. لكن لا داعي للذعر ، فمن السهل الحصول على الكمية "الضئيلة" التي يحتاجها الجسم من فيتامين ب 12 من ما يسمى الخميرة الغذائية أو من الأطعمة المدعمة - الغنية بالعناصر الغذائية - مثل حليب الخضار. في البلدان التي لا يتم فيها تحصين الأطعمة بفيتامين ب 12 ، يوصى باستخدام مكملات الفيتامينات.

أعراض وعواقب نقص فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، هو أنزيم ضروري لعملية التمثيل الغذائي لجميع الخلايا التناسلية ، لحماية الأعصاب والحفاظ عليها ، وتكوين الدم ، وتخليق الحمض النووي (في الحمض النووي الإنجليزي) ، وتكاثر الخلايا ، وإنتاج الناقلات العصبية ، وخلق الطاقة واستقلاب البروتين. ، وبالتالي ضمان ليس فقط الصحة الجسدية ، ولكن أيضًا الصحة العقلية.

على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي نقصه إلى مشاكل عصبية ومشاكل في الجهاز الهضمي والرؤية ، إلى تطور فقر الدم ، من خفيف إلى أكثر حدة ، مثل فقر الدم الضخم الأرومات ، وهي حالة تكون فيها خلايا الدم الحمراء أكبر من الطبيعي وهناك القليل إنتاج خلايا الدم البيضاء والصفائح الدموية.

من بين الأعراض التي يجب ملاحظتها للكشف عما إذا كان هناك نقص في الفيتامينات أم لا ، التهيج أو الاكتئاب أو التنميل أو الوخز في أجزاء مختلفة من الجسم ، وتنمل مؤلم - الإحساس بالضغط أو البرودة أو الحرق - في الأطراف مثل اليدين والذراعين ، القدمين والساقين ، الاضطرابات العصبية ، الإرهاق ، اختلال الجهاز الهضمي ، مشاكل الرؤية ، فقدان الشهية ، التهاب الفم والمعدة والأمعاء ، فقدان الوزن واصفرار الجلد.

الجرعات اليومية الموصى بها

معهد الطب الأمريكي (مجلس الغذاء والتغذية) ينصح باستهلاك يومي يبلغ حوالي 3 ميكروغرام للبالغين وما يصل إلى 1,8 ميكروغرام للأطفال ، ولكن عندما لا يكون تناول فيتامين ب 12 مثالياً ، يجب أن يكون الاستهلاك أعلى ، حيث يتم التخلص من فائض الفيتامين.

من المهم أيضًا ملاحظة أن عدم التوازن في مستويات فيتامين ب 12 يظل غير مكشوف لبعض الوقت قبل ظهور أعراض أكثر حدة.

مصادر نباتية فيتامين ب 12

من طرق توفير الكمية اللازمة من الفيتامين ، لمن لا يستهلك أي نوع من المنتجات الحيوانية ، تناول الأطعمة الغنية به ، مثل الحبوب ، والحليب ، واللبن ، وجبن الصويا ، والعصائر ، وبعض منتجات اللحوم البديلة ، والطاقة. مشروبات وخلاصة الخميرة.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن محتوى الفيتامين يختلف باختلاف الشركة المصنعة ، المعلومات التي يجب أن تظهر على العبوة. أدناه ، نشير أيضًا إلى القيم الموجودة في كل واحدة ، بكمية تعادل 100 جرام.

• مستخلصات الخميرة - ما بين 15 و 20 ميكروغرامًا - يمكن إضافة الخميرة الغذائية إلى الأطعمة الأخرى مثل الصلصات والحساء والمعكرونة والسلطات والمهروس والتوفو أو توابل الصويا وحتى رشها على الفشار ؛
• مشروبات الطاقة - 2,0 ميكروغرام ؛
• حبوب الإفطار - 0,8 ميكروغرام ؛
• بدائل اللحوم - 0,3 ميكروغرام ؛
• العصائر - من 0,2 إلى 0,5 ميكروغرام ؛
• الحليب أو الزبادي أو جبن الصويا - من 0,1 إلى 0,5 ميكروغرام.

على الرغم من أن استهلاك هذه الأطعمة يمكن أن يوفر جزءًا من الجرعة اليومية الموصى بها ، إلا أن إضافتها إلى النظام الغذائي محدودة. لا يزال من الممكن إنتاج فيتامين ب 12 في جهازنا الهضمي ، وهو أمر شائع في العديد من الثدييات العاشبة ، أو حتى موجود إلى حد ما في بعض الأطعمة العضوية. ومع ذلك ، وبالمثل ، فإن الجرعات لا تزال منخفضة لتلبية الاحتياجات اليومية.

لتلبية التوصية ، المجتمع الدولي للنباتيين ، المجتمع النباتي، يشير إلى إضافة مكملات إلى النظام الغذائي ، مع تبرير أن تناول عشرة ميكروجرام أو أكثر يوميًا يوفر كمية مماثلة لما يتناوله من طعام ، وهو مطلوب على الأقل ثلاث مرات في اليوم. أو لا يزال استهلاك 2000 ميكروغرام مرة واحدة في الأسبوع يوفر نفس الفوائد.

بغض النظر عن الجرعة المختارة ، يجب مضغ أي قرص من مكملات الفيتامينات أو إذابته في الفم لتوفير امتصاص أسرع من قبل الجسم وضمان تقليل الخسائر.

أفضل مكملات فيتامين ب 12

يمكن تناول فيتامين ب 12 كجزء من مركب فيتامين ، مثل مجمع ب، مركب متعدد الفيتامينات - تلك التي تقدم أنواعًا مختلفة من الفيتامينات - أو حتى تدار بشكل منفصل.

إذا كان الخيار هو إدارته بشكل منفصل ، فمن المهم مراعاة أنه على الرغم من أنه العنصر النشط في المكملات المتاحة ، إلا أنه يرتبط دائمًا بالعناصر الأخرى. لتوجيه اختيارك بشكل أفضل ، نوضح أدناه أداء الأشخاص المعترف بهم على أنهم أكثر صحة: سيانوكوبالامين ، ميثيل كوبالامين ، أدينوسيل كوبالامين وهيدروكسوكوبالامين.

فهل النظام الغذائي النباتي ينتج ما يكفي من البروتين؟

أولئك الذين يتوقفون عن تناول اللحوم يحتاجون إلى استبدال البروتينات الحيوانية بمصادر البروتين النباتي الصحي. هناك العديد من الخيارات التي تقدم نفس الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في اللحوم. لكي يحصل نباتي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي ، عليه أن يجمع بين عدة أنواع مختلفة من البروتينات النباتية.

من بين النصائح الرئيسية الكينوا (غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز) والحمص (غني بالألياف) والعدس (يحتوي أيضًا على الألياف). تشمل الخيارات الأخرى قطيفة (غنية أيضًا بالحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم) والشوفان والكستناء والتوفو وزبدة الفول السوداني واليقطين وبذور عباد الشمس.

هل هي صحية؟

أحد الشكوك الرئيسية بين المهتمين بالتحول إلى نمط الحياة هذا هو: هل النظام الغذائي النباتي صحي؟ في أحدث إصدار من دليل الغذاء للسكان البرازيليين، 2014 ، أوضحت وزارة الصحة أن المنتجات من أصل حيواني يمكن أن تكون ضارة بالصحة وهي بالتأكيد ضارة بالبيئة.

على الرغم من أن المؤشرات التي تشير إلى أن الناس يستهلكون اللحوم والبيض ومنتجات الألبان لا تزال قائمة ، فمن المقترح أن هذا يحدث بشكل أقل وأقل. كل ذلك لأنه ، على الرغم من أنها مصادر غذائية جيدة ، يمكن أن تساهم المنتجات الحيوانية عند تناولها بكميات كبيرة في مشاكل مثل السمنة وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

وفق مجتمع نباتي، مؤسسة إنجليزية هي الأقدم في العالم في مجال الخضار ، على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، أولئك الذين يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا يأكلون جيدًا وبطريقة متنوعة. بعد كل شيء ، هناك المئات من الأطعمة النباتية بشكل طبيعي مثل الأرز والفاصوليا والبقوليات والخضروات والمكسرات والفواكه - كل ذلك يسهل العثور عليه في روتيننا.

قد يكون استبدال اللحوم والألبان هو البداية

يوجد في المجتمع النباتي والنباتي نفسه مسافة معينة من فكرة الاضطرار إلى استبدال اللحوم ومنتجات الألبان. هذا لأن النظام الغذائي النباتي غني جدًا ومتنوع بالنسبة لهم. من ناحية أخرى ، لتقليل (أو حتى قطع) اللحوم من النظام الغذائي ، من الضروري إضافة سلسلة من الأطعمة الأخرى إلى الروتين حتى لا تؤثر على أداء الكائن الحي.

العوامل الأخرى التي تساهم في فكرة الاستبدال هذه هي: الروتين وثقافة تناول اللحوم ، مما يخلق الكثير من الصعوبة بالنسبة للبعض في بداية هذا التحول. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى استبدال الأطعمة الشبيهة باللحوم في البداية ، لا توجد مشكلة. التحذير الوحيد الذي تقدمه المجموعات ، وخاصة النباتيين ، هو أن هذا مؤقت ، بعد كل شيء ، يمر العديد من هذه المنتجات بعملية تصنيع مشابهة جدًا للأطعمة فائقة المعالجة.

لكن هل النظام الغذائي النباتي أكثر تكلفة؟

الغذاء النباتي مكلف فقط لأولئك الذين لا يعرفون مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تكون في القائمة. الخضار ، على سبيل المثال ، دائمًا ما تكون أرخص العناصر في سلتك الأساسية. في البرازيل ، تعد الخضروات والفواكه والأطعمة الأخرى أرخص من الأطعمة المصنعة. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن مراقبة موسمية الطعام: فالفراولة ، على سبيل المثال ، في وقت الحصاد ، أرخص في السوبر ماركت. هذا ينطبق أيضا على المواد العضوية.

هناك أيضًا خيارات أخرى لجعل المنتجات أرخص ، على سبيل المثال ، حدائق صغيرة في المنزل مع بعض التوابل: الريحان والبقدونس والثوم المعمر والأوريجانو وما شابه. يعد تجميد الطعام نصيحة أخرى تبدو واضحة ، ولكنها صالحة للغاية. كل شيء يعتمد على رغبتك في تغيير قائمة الطعام وتحضير طعامك بنفسك.

الاتجاه الوطني

في 2020 ، خفض نصف سكان البرازيل من استهلاك اللحوم. على الرغم من أن التغيير مرتبط ارتباطًا مباشرًا بالزيادة في سعر المنتج وتدهور الوضع الاقتصادي لجزء كبير من السكان ، هناك جزء من البرازيليين الذين اتخذوا هذا الاختيار لأسباب أخرى. الدراسة الثانية بواسطة الجمعية النباتية البرازيلية (SVB) التي نفذتها شركة الاستشارات IPEC (الذكاء في البحث والاستشارات) ، 46٪ من البرازيليين لا يستهلكون اللحوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع من تلقاء أنفسهم.

دراسة أخرى ، هذه المرة تتعلق ب استهلاك بدائل اللحوم والخضروات في البرازيل، يوضح أن حوالي نصف الأشخاص ، 49٪ ، قد خفضوا بالفعل استهلاكهم للحوم في الأشهر الـ 12 الماضية - بين عامي 2019 و 2020. وهذا يعني أن البرازيليين مهتمون ، على أقل تقدير ، باستهلاك كميات أقل من اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن أولا وقبل كل شيء ، يجب أن يكون على علم.

انظر أيضا:

بعد قراءة المقال ، هل ما زلت لا ترغب في قطع اللحوم من نظامك الغذائي ، ولكن ما زلت تبحث عن نظام غذائي صحي؟ لا تقلق ، انظر ما هم أصح اللحوم!

من السمك إلى لحم الخنزير المقدد: ما هي اللحوم الأكثر صحة؟

المصادر: معهد الغذاء الجيد, مجتمع نباتي