من السمك إلى لحم الخنزير المقدد: ما هي اللحوم الأكثر صحة؟

كمستهلك ، من المحتمل أن يكون لديك تصور غامض للقيمة الغذائية للبروتينات الحيوانية الموجودة في لحم التي تستهلكها وأيها هي الأكثر صحة بالنسبة لك لتراقبها في السوبر ماركت.

يمكن أن تكون المشكلة صعبة لأن جميع البروتينات الحيوانية لها مزايا وعيوب ، ويمكن أن تسفر الأبحاث عن نتائج متضاربة ، ويمكن أن تفاجئنا الدراسات. على سبيل المثال ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه من حيث الكوليسترول وحده ، فإن تناول لحم الدجاج الأبيض سيء بالنسبة لك مثل تناول لحم البقر.

ومع ذلك ، هناك تسلسل هرمي مقبول بشكل عام للقيمة الغذائية عندما يتعلق الأمر بالبروتين الحيواني ، والتغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون لها تأثيرات أكبر مما قد تعتقد.

في دراسة للسكان الدنماركيين ، وجد الباحثون أن الدنماركيين يمكن أن يكسبوا أكثر من 7.000 سنوات من حياة صحية إذا تناولوا الكمية الموصى بها (غرام 340 في الأسبوع) من الأسماك ، لتحل في نفس الوقت محل اللحوم الحمراء والمعالجة في نظامك الغذائي.

وقال "من المهم أن نلاحظ أنه لا يوجد نظام غذائي صحي واحد لكل حجم". جانيس لاستروهو طبيب متخصص في التغذية في المنطقة. "هناك اختلافات في الممارسات الزراعية ، لذلك في الولايات المتحدة ، يحصل كل شخص على مخاطر وفوائد مختلفة من اللحوم."

ليس الكثير من الأسماك مثل الطيور

قال لاستر إن الدواجن والأسماك من أفضل البروتينات الحيوانية التي تحصل عليها في نظامك الغذائي. أشاد الخبراء بالأسماك لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية أيضًا بفيتامين د والسيلينيوم والبروتين.

وقال لاستر: "النظام الغذائي الصحي يعني تنوعًا أكبر في استهلاك الأسماك ، بدلاً من نفس الأسماك كل يوم ، جنبًا إلى جنب مع الأسماك التي يتم صيدها من البرية بدلاً من استزراعها".

الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي هي أيضًا مصادر رائعة للبروتين منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة. كيري جانز، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف الكتاب "حمية التغيير الصغير"، تستخدم للتوصية باللحوم الخفيفة ، لكن الفرق في الدهون ضئيل حقًا.

نصيحتها الجديدة "أكل ما تحب". "لحم الثدي عادة ما يكون أقل دهونًا من لحم الفخذ ، ويجب أن ترى دائمًا كيف يتم تحضيره."

أجنحة الدجاج مع المرق ليست الخيار الأفضل. يوصي Gans بالتحميص والشوي وقطع الجلد والعظام للحفاظ على كل جزء صحيًا.

ومع ذلك ، قد تحتاج إلى الأسماك والطيور أقل مما تعتقد. استطلاعات المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أظهر أنه حتى استهلاك اللحوم البيضاء يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول.

على الرغم من أن جمعية القلب الأمريكية يوصي Laster بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا وثمانية إلى تسع حصص من البروتين الخالي من الدهون ، يقول لاستر إن تناول حصتين إلى أربع حصص شهريًا من الأسماك و XNUMX إلى XNUMX حصص شهريًا من الدواجن يمكن أن يكون مفيدًا ، وفقًا للبحث.

قال لاستر: "هناك بيانات تشير إلى كمية قليلة جدًا من اللحوم ، بشكل عام ، لحياة أكثر صحة وخالية من الأمراض ، حوالي حصتين إلى أربع حصص شهريًا". "ولكن إذا كان سيتم استهلاك الدواجن ، فيجب أن تكون من أفضل الممارسات الزراعية ، بدون مضادات حيوية أو هرمونات ، وأن يتم تزويد الماشية بالطعام الكافي ، إلى جانب ممارسات الذبح غير الملوثة."

الأقل هو الأكثر: اللحوم الحمراء

يحب معظم آكلي اللحوم البرغر اللذيذ أو شرائح اللحم - لكن يجب أن يقع ذلك في منطقة التساهل أكثر من فئة الطعام الأساسي.

"اللحوم الحمراء يمكن أن تكون مصادر كبيرة للحديد وتحتوي أيضًا على فيتامين ب 12 والزنك والبروتين ، وكلها عناصر مغذية مهمة."

ايمي باتون، اختصاصي تغذية مسجلة مركز ويكسنر الطبي da جامعة ولاية أوهايو.

ومع ذلك ، هناك مشاكل في تناول اللحوم الحمراء. بالنسبة الى المعهد الأمريكي لأبحاث السرطانقد يؤدي تناول اللحوم الحمراء إلى تعزيز أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان القولون والمستقيم. يمكن أن يؤدي طهي اللحوم الحمراء في درجات حرارة عالية أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وتميل إلى أن تكون دهونًا مشبعة أكثر من مصادر البروتين الأخرى. يمكن للدهون المشبعة ، بدورها ، أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن ما الذي يجب عليك تجنبه تمامًا ، أو على الأقل تناول الطعام في مناسبة نادرة جدًا حتى لا ينتهي بك الأمر عن طريق الخطأ بالاستثمار في نظام غذائي غني باللحوم الحمراء؟

"اللحوم المصنعة. في الأساس ، هذا هو أي لحم تم حفظه أو إضافته إلى مادة كيميائية ، مثل لحم الخنزير المقدد والمرتديلا والبيبروني ولحم البقر المقدد والنقانق والنقانق واللحوم الباردة.

عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة ، يجب الحد من الدهون المشبعة قدر الإمكان. يحتوي الحمل عادةً على دهون مشبعة أكثر - مما قد يرفع مستويات الكوليسترول السيئ ، مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - أكثر من لحم البقر أو لحم الخنزير.

وفقا ل الصندوق العالمي لأبحاث السرطان، لا يجب أن تأكل أكثر من 340 إلى 510 جرامًا من اللحوم الحمراء في الأسبوع ، أو حوالي ثلاث حصص - لكن بعض الخبراء يقترحون أن القليل هو الأكثر.

إذا اخترت تناول اللحوم الحمراء ، فحدد قطعًا أرق واستخدم طرق طهي صحية مثل التحميص أو الشوي بدلاً من القلي أو الشوي. عادة ما تكون التخفيضات "المستديرة" أو "الخاصة" أصغر حجمًا - فكر في "شرائح لحم الخنزير" ، "شريحة لحم الخاصرة" - عند الطلب من قائمة الطعام أو الاختيار في المتجر.

بروتينات أخرى

إن استبدال وجبة واحدة في اليوم من اللحوم الحمراء أو المصنعة بالدواجن أو الأسماك أو البقوليات يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، من المهم ألا ننسى أن هناك أطعمة أخرى غنية بالبروتينات إلى جانب اللحوم. يجب أن تكون البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو وحليب اللوز والكينوا والشيا جزءًا من نظام الأكل الصحي.

إذا كنت تفكر في طريقة خطوة بخطوة لتحسين نظامك الغذائي ، فقد يكون التقليل من تناول اللحوم الحمراء ثم الحد من المنتجات الحيوانية لبضع مرات في الشهر خيارًا رائعًا - بدلاً من النظام الغذائي الأمريكي المعتاد لاستهلاك أجزاء صغيرة من الطعام.يختلف عدة مرات في اليوم.

عندما يتعلق الأمر باللحوم في نظامك الغذائي ، يمكن أن تجني التعديلات الصغيرة مكافآت كبيرة. ستساعد هذه التغييرات الإضافية في إنقاص الوزن وتحسين مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وربما تساعدك على التخلص من الأدوية. يمكن أن تؤدي إضافة الخضار والحبوب إلى تحسين صحتك بشكل أكثر كفاءة عن طريق تناول وجبات سخية على مدار اليوم.

من اللحوم الصحية إلى اللحوم الأقل صحة

تحدثت جينا بيرش مع الخبراء لتقديم إرشادات عامة حول البروتينات الحيوانية وقطع اللحم الأفضل بالنسبة لك. انظر ماذا قالوا في هذا الجدول الذي ينظم اللحوم من الأصح إلى الأقل صحة لنظامك الغذائي.

مصدر: مجلة ميل, SCMP, روبي ريد أمريكا